برنامه بدنسازی رزمی (شماره ۱)

آذر ۴, ۱۳۹۱ توسط

برنامه بدنسازی رزمی (شماره ۱)

با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد در بدو شروع بدنسازی تخصصی رزمی بدین نحوه عمل نمایند .

با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.

برنامه هایی که در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران نگاشته میشود تماما علمی و بصورت تخصصی میباشند.

برنامه شماره ۱

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

۲) مس گری با چوب  ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

*** نکته ***

* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

۳۴ دیدگاه

  1. ناشناس

    سلام من فک میکنم هیچکس نمیتونه توانایی خودشو در برابر این با عکس با بدن ساز باشه در هر اینصورت  فقط تلاش زحمت وموفق 

  2. mostafa

    ایا این برنامه بدنسازی برای تازه کار هاست؟توی این ۲۵روز هر روز باید انجام بشه؟باتشکر

    • sensi

      سلام
      برنامه شماره ۱ جهت شروع بدنسازی رزمی میباشد و حتی برای افراد حرفه ای که بخواهند تخصصی تمرین نمایند مفید میباشد.
      برنامه فوق به صورت تخصصی برای شروع تمرینات میباشد که میتوان آن را ۲۵ روز در ماه یا ۴۰ روز در دو ماه انجام داد.
      موفق باید.
      یاعلی

  3. حامد

    سلام

    یعنی واقعا نیاز به کار با وزنه نیست؟ منظورم پرس سینه و جلو بازو و اینها.

    • sensi

      سلام
      دربدنسازی رزمی بیشتر از حرکات یو استفاده میشود تا وزنه های بدنسازی .و نیز در صورت داشتن دانش و علم بدنسازی رزمی میتوان به بهترین نحو ممکن بنسازی را انجام داد که نتیجه آن بدنی با عضلات بسیار منظم و قوی و در عین حال انعطاف پذیر خواهد بود..
      با توجه به اینکه حرکات یو در بدنسازی رزمی سنگین و نیازمند تایم زمانی بالایی است ما سعی میکنیم از تلفیق وزنه و حرکات u استفاده کنیم.
      مجددن تاکید مینمایم بدنسازی رزمی متکی به استفاده از وزنه و دستگاههای بدنسازی نیست و علمی گسترده و تخصصی تر از آن میباشد
      یاعلی

  4. سلمان

    *سلام اگر با تصویر حرکات رو توضیح میدادید برای من خیلی مفید می شد

  5. بهمن

    شک دارم با این برنامه اندامی شبیه اندام بالا درست کرد یعنی با تکرار این تمرینات و بدون استفاده از وزنه میشه اندامی چون اندام بالا درست کرد؟شک دارم

  6. بهمن

    برنامه شماره های دیگه نداره؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • senci

      با سلام
      حسب احترام به نظر شما خوانندگان محترم جوابیه زیر بیان میگردد.
      برنامه حاضر مربوط به رزمی کاران میباشد که نیازمند اندامی ماهیچه ای و چابک هستند.
      درصوری که از لحاظ تغذیه و مداومت تمرینی اصول گفته شده رعایت شود نتیجه حاصله بسیار عالی میباشد.
      برنامه های ذکر شده در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران علمی و ثابت شده و توسط اساتید دانشگاهی طراحی شده اند و در این سایت ۳ شماره بدنسازی تاکنون ارائه گردیده شده که برای ابتدای شروع برنامه یک پیشنهاد میگردد.(رجوع به نوار سرصفحه سایت و بخش تناسب اندام و بدنسازی)
      موفق باشید.
      دانشگاه سایبری کاراته دو ایران

  7. بهمن

    با سلام
    چرا سوالم کسی جواب نمیده راهنمایی کنید ممنون میشم

  8. رضا بوربور

    salam

    barname khubiye agar ba ehsas tmrin konid badano misaze
    osu
    http://www.kyokushinpakdasht.blogfa.com

  9. حمزه

    سلام سنسی.خسته نباشید واقعا اطلاعات خوبی دادید.
    ببخشید اگه بخایم برای مسابقه مهم اماده بشیم و متاسفانه وقت زیادی تا مسابقه نمونده باشه مثلا ۱ ماه مونده با مسابقه کاراته و قبل از این هم تمرینات منظمی نداشته باشیم. چطور میشه خودمونو تا حد مناسب برسونیم ؟؟ آیا این برنامه بدنسازی میتونه به سرعت و قدرت بدن تو این مدت زمان محدود کمک کنه؟؟

    • كارشناس 2

      باسلام
      خواننده محترم ،جواب ذیل با مشورت استاد ابوالفضل رضایی و کارشناسان سایت اعلام می گردد.
      برنامه فوق ، یک برنامه ی پایه ای جهت شروع بدنسازی علمی رزمی طراحی شده است .
      هرچند برنامه فوق کمک بسیاری در آماده سازی بدنتان جهت اجرای هرچه بهتر تکنیکهایتان می کند ولی جهت شرایط زود هنگام مسابقه طراحی نشده است .
      برنامه مذکور تاحدی خوبی نیاز شما را برطرف می نماید ولی پیشنهاد می گردد با توجه به زمان کم تا شروع مسابقه از برنامه تخصصی با شدت بالاتر استفاده نمایید.
      باتوجه به اینکه برنامه های تخصصی بدنسازی و تمرینی ، با معیار های ویژه طراحی می شوند لذا این برنامه ها برای ورزشکاران متفاوت است.
      در صورت نیاز به برنامه ی خاص تمرینی با مدیریت سایت در ارتباط باشید.
      موفق باشید.

      • حمزه

        سلام سنسی
        واقعا متشکرم ازتون
        اگه میشه بفرمایید که چطور میتونم با مدیریت سایت ارتباط برقرار کنم.
        اگه در همین ساید یک ایمیل یا صفحه ای برای ایشون هست لطفا معرفی کنید ..چون الان دارم میگردم ..ولی نمیدونم چطور با مدیر ساید صحبت کنم!
        بازم ممنون سنسی

        • كارشناس 2

          باسلام
          هنرجوی عزیز و گرامی تمامی سوالات شما دوستان ، توسط مدیریت سایت، روزانه جمع آوری و برسی می شود که جهت جوابدهی مسئله به کارشناسان مربوطه واگذار می گردد و در نهایت تمامی جوابها به تایید استاد رضایی رسید و منتشر می شود.
          جهت برقراری ارتباط با مدیریت سایت نوشته خود را خطاب به مدیریت سایت (admin) اعلام نمایید تا مستقیما ارتباط برقرار کنید و در صورت نیاز شماره تلفن همراه و ایمیل را ذکر نمایید.
          موفق باشید.

        • با عرض به مخاطب گرامی
          شما می توانید از طریق قسمت کامنت هر یک از مطالب با مدیریت سایت و همچنین سنسی رضایی و کارشناسان سایت در ارتباط باشید. در صورت نیاز به ارتباط بیشتر ایمیل و تلفن خود را ذکر کرده تا در اسرع وقت با شما ارتباط گرفته شود .

  10. حمزه آل کثیر

    admin گرامی
    سلام علیکم.خسته نباشید سنسی
    برنامه خاص ورزشی برای هر رزمی کار باید با شرایط سنی و وزنی و بدنی او تنظیم شود.
    با توجه به این مهم… میخام درخواست کنم که اگه میشه در ساخت بدنی مناسب کاراته و رزمی کار و نیز آماده برای مسابفات کاراته کشوری بهم کمک کنید.
    در این جا من یک مربی بدن سازی دارم و نیز استاد کاراته خودم هم هست که خوشبختانه سابقه ی خیلی بالایی در مسابقات داشته و میتونه خیلی کمکم کنه.
    ولی بازم خودم احساس میکنم که اگه در طول چند ماه با یه برنامه درست دیگه ای کار کنم اوضاع از اینی که هست بهتر میشه.
    ممنون که موافقت کردید که براتون بنویسم و ازتون استفاده کنم سنسی
    ۰۹۳۵۷۴۰۵۸۸۳ حمزه آل کثیر

    • باسلام به کاراته کا حمزه آل کثیر
      همانطور که ذکر کردید جهت تمرینات بهینه بدنسازی میبایست هر از چند گاهی سیستم بدنسازی تغییر یابد تا ماهیچه ها نسبت به سیستم قبل به حالت عادت با سکون یا کندی آمادگی روبرو نشود. (منظور تغییر سیستم طراحی نه تغییر برنامه میباشد)
      و نیز با توجه به اینکه شما در سطح خوبی در حال تمرین کاراته هستید پس به طبع میبایست از آمادگی بدنی خوبی بهرمند باشید .لذا جهت طراحی تمرین بدنسازی جدید برنامه تمرینی که قبلا از آن استفاده نموده اید را برای ما ارسال نمایید تا با برسی سیستم طراحی تمرین قبلی نسبت به تعویض سیستم اقدام نماییم و نیز ذکر بفرمایید:
      سن
      وزن
      قد
      نوع گارد ؟چپ یا راست
      نوع تمرین کاراته و مدت زمان انجام ؟
      نوع سبک تمرینی؟
      مدت زمان تمرین بدنسازی؟
      میزان زمانی که میتوانید جهت تمرین بدنسازی وقت بگذارید.در روز و هفته و ماه
      امکان استفاده از وزنه برایتان مقدور است یا خیر؟
      استعداد ماهیچه ای و استخوانبندی تان چگونه است؟
      انتظار شما از برنامه بدنسازی جدید چیست ؟
      موفق و موید باشید.

  11. جوابیه حمزه آل کثیر
    با سلام و آرزوی سلامتی و شادکامی
    کاراته کای محترم آقای حمزه آل کثیر ، باتوجه به اینکه تا به حال از سیستم بدنسازی علمی و مدونی استفاده نکرده اید پیشنهاد می گردد پس از اتمام دوره مسابقات کشوری ، حتما از برنامه های طراحی شده سایت استفاده و به مدت ۶ ماه همگام با سایت باشید.
    برنامه پیشنهادی ما به شما جهت آمادگی مسابقات در پیش روست ، که بطور موقت و باتوجه به شرایطی خاص طراحی شده است و میبایست با ترکیب ۷۰% بی هوازی و ۳۰% هوازی صورت پذیرد.(هوازی بی لاکتیکی)
    دو نوع تمرین برای شما طراحی شده که مکمل همدیگر هستند ومیبایست تمرینات خود را با برنامه بدنسازی عضله ای رزمی شروع و پس از اتمام آن ، برنامه بدنسازی تکنیکی کاراته را شروع نمایید .(به جهت تغییر بافت عضلات)
    a) برنامه بدنسازی عضله ای :
    ۱) طناب ۱۵ دقیقه
    ۲) حرکت مس گری ایستاده با دستگاه (چرخش کمر) ۴ ست ۱ دقیقه
    ۳) بارفیکس دست جم ۴ ست ۱۲ عددی
    ۳) نشر از جلو دمبل ایستاده ۴ ست ۲۰ عددی
    ۴) شنای سوئدی با شیب صاف (کمر خم نشود) ۴ ست ۲۰ عددی
    ۴) پارالل با دستگاه (به حالت پروانه) ۴ ست ۱۵ عددی
    ۵) جلو پا با دستگاه ۵ ست ۲۰ عددی
    ۵) لانژ پا با دمبل ۴ ست ۲۰ عددی
    ۶) شکم پاجم با دستگاه پارالل ۵ ست۳۰ عددی
    ۷) دوی رفت و برگشت ۶*۸ به تعداد ۵ ست .(۶ حرکت رفت و برگشت در فاصله ۸ متری)
    …………………………………..
    B ) برنامه بدنسازی تکنیکی کاراته
    ۱)حالت گامائه و اجرای ضربه مای مواشی گری جودان (به طور متوالی و در زمان ۳۰ ثانیه)۵ ست.
    ۲)حالت گامائه و اجرای ضربه گیاکو زوکی چودان ( به طور متوالی در ۴۰ ثانی) ۴ ست
    ۳) با استفاده از کشش بدنساز همراه هر دو حرکت قبلی را انجام دهید در ۴ ست
    ۴) به حالت درازکش قرار بگیرد و با اجرای یک درازنشست از جا پریده و از روی یک مانع ۲۵ سانتی پرش بزنید و اجرای ضربه ترکیبی مای مواشی ،گیاکوزوکی و به حالت معکوس به جای اول برگردید .(۶۰ ثانیه و در ۴ ست)
    * برای خود جدولی تهیه نمایید و رکورد اجرای هر کدام از حرکات را در ست های خود یاد داشت نمایید*
    .
    * توضیح :
    شماره های همسان بیانگر سوپر بودن حرکات میباشند.(یک ست از اولی و سریعا یک ست از دومی میبایست اجرا شود)
    درصورتی که برنامه طراحی شده فوق بصورت منظم و با رعایت شماره بندی و شدت بیان شده صورت پذیرد مطمئنن نتایج مطلوبی برای شما به ارمغان خواهد داشت.
    با امید و آرزوی موفقیت و رویت شما عزیزان بر سکوهای قهزمانی.
    یاعلی

  12. حمزه آل کثیر

    به ادمین بزرگوار
    سلام سنسی
    خسته نباشید.ممنون بابت نوشتن برنامه …
    مسابقات تموم شد! بیشتر بد شانسی آوردم و نتونستم مقام مناسبی بگیرم!
    ان شاءالله در اولین فرصت شروع میکنم به انجام این تمرینات.
    سنسی ببخشید این برنامه ۶ ماهه است؟ یا اینکه بعد از مدتی تغییراتی یا اضافاتی خواهد داشت؟؟

    • باسلام
      هنرجوی محترم حمزه آل کثیر
      قهرمانی همیشه برنده شدن و کسب مدال نیست پیروز کسی ست که از باخت های خود تجربه ای ارزشمند کسب کرده باشد و بتواند برای موقیت در آینده از آن استفاده نماید.
      برنامه تخصصی که برای شما ارسال شد با شرایط اضطرار مسابقاتی و آیتمهایی که شما بیان داشته اید طراحی گردید.
      لذا باتوجه به اینکه مسابقات شما تمام شده بهتر است برنامه های بدنسازی شماره ۱ تا سه را به مدت شش ماه (هر برنامه دو ماه) انجام دهید و تا پس از آن با توجه به پیشرفت فیزیکی شما و شرایط بروز برایتان برنامه ای جدید طراحی گردد.
      موفق و مسرور باشید.
      یا علی

  13. علی قازان

    مطلب بسیار عالی است. از زحمات سنسی و أدمن تشکر می کنم.

  14. سید جواد

    با سلام خدمت سنسی های گرامی من کونگ فو کارم برنامه هاتون خیلی خوب و مفیده با تشکر

  15. امیرحسین

    سلام.با عرض سلام وخسته نباشید خدمت شما دوست واستاد گلم.استاد من قهرمان جهان کاراته سبک کنترلی هستم. اگه رافاعل اقایف بشناسید من ۱هفته منزل ایشون بودم .ی برنامه تمرینی سرعتی میخواستم مرسی

  16. حسين وليزاده

    admin عزیز سلام.ضمن عرض ارادت و خسته نباشید.میخواستم ازتون تشکر کنم که دیگران و بخصوص بنده رو از این شرایط گیجی و گنگی در آوردین..من ۱۷ ساله هستم و از آذربایجان غربی باهاتون تماس میگیرم و اخیرا تو مسابقات بین المللی ارومیه مقام سوم رو کسب کردم.وقتی به مسابقه پای فینالم فکر میکنم خیلی ناراحت میشم که چرا باید تو ۲۰ ثانیه اخر از لحاظ بدنی کم بیارمو با اتلاف وقت باعث بشم مسابقه به هانتی بکشه….. این ۳ ماه تابستون گریز خوبیه که یه بدنسازی منظم و دقیق رو انجام بدم…ضمن اینکه من تا بحال بدنسازی با وزنه نداشتم….
    اگه منت بزارید درخواست یه مشاوره بدنسازی ازتون دارم.

  17. حسين وليزاده

    چرا هیچکس جواب نمیده؟!!
    من برای بدنسازی فقط ۳ ماه وقت دارم…خواهشا کمک کنید

    • کارشناس1

      باسلام
      برنامه ی تخصصی طبق شرایط ورزشی ، سنی و بدنی برای شما ارسال شد.
      همراهتان هستیم تا پایان برنامه
      موفق باشید
      دانشگاه سایبری کاراته دو ایران

  18. judo

    برنامتون خوب بود

  19. مجید

    سلام خدمت ادمین گرامی.بنده ۲۳ سال دارم و حدود ۶ ماه است کاراته را شروع کرده ام.با این که سنم بالاست و دیر شروع کرده ام اما دوست دارم به آمادگی بدنیب بالا برسم.قدم ۱۸۱ و وزنم ۶۰ کیلو هست.میخواستم بدونم این برنامه های شماره یک تا سه مناسب من هم هست و اینکه برای اینکه در حین این برنامه ها افزایش وزن هم داشته باشم نوع و میزان تغذیه چگونه باید باشد.با تشکر

    • کارشناس1

      با سلام خدمت شما هنرجوی محترم اقا مجید
      برنامه هایی که شما در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران مطالعه میفرمایید بطور اختصاصی برای رشته های رزمی طراحی شده ولی این نکته قابل ذکر است که شدت و حجم تمرینی بسته به فیزیک بدنی و شرایط سنی و جنسی متفاوت است .
      توصیه میشود برنامه ی شماره یک را جهت ایجاد آمادگی بدنی برای شروع حرفه رزمی با مقداری شدت متوسط اجرا نمایید که مطمئنا نتایج بسیار خوبی کسب خواهید کرد.
      موفق باشید
      دانشگاه سایبری کاراته دو ایران

  20. محمد

    باسلام من تازه این برنامه هارو خوندم بنظرخوب میادمن حدود۷سال کیوکشین کاراته کار میکنم وازتون یه برنامه. میخوام که تاچندسال باهاش تمرین کنم هرچقدرم سخت باشه بهتره فقط سرعتیوقدرتی باشه به نفسمم زیاداثربزاره خیلی خوب میشه ممنون میشم.

    • کارشناس1

      با سلام
      هنرجوی محترم محمد آقا
      برای شروع تمرین با سیستم قدرتی سرعتی رزمی ،ابتدا میبایست آمادگی لازم عضلانی جهت این برنامه را داشته باشید ولذا در ابتدا پیشنهاد میگردد برنامه های شماره ۱ تا ۳ را انجام دهید و پس از آن با بیان کامل مشخصات فیزیکی خودتون درخواست برنامه ای زمان دار و تخصصی نمایید .و یا در صورتی که قبلا از تمرینات بدنسازی خاصی استفاده نموده اید ذکر نمایید تا نسبت به فرآیند تمرینی تان طراحی برنامه صورت پذیرد.
      توضیح اینکه هیچگاه نمیتوان از یک برنامه بدنسازی برای یک یا چند سال استفاده نمود زیرا اثر بخشی هر برنامه در زمان و شرایط معینی میباشد .
      تشکر از حسن نظر شما
      موفق باشید

  21. hamidreza

    با سلام خدمت استادان عزیز من یه نوجوان ۱۴ ساله هستم میخواستم بدونم این تمرینات روی قدم تا ثیر داره یا خیر؟
    (باعث کوتاهی قد میشود یا خیر)

    • sensi

      با سلام
      برنامه های ارائه شده کمک کننده به رشد استخانی و عضلانی ست.
      موفق باشید.
      یاعلی

دیدگاه شما چیست !؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>