برنامه شماره 2 بدنسازي رزمي

Jan 31, 2013 توسط

برنامه شماره 2 بدنسازي رزمي

با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی شماره 2 مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد بعد از اتمام دوره 45 روزه شماره يك  بدین نحوه عمل نمایند .

با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.

برنامه هایی که در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران نگاشته میشود تماما علمی و بصورت تخصصی میباشند.

برنامه شماره 2

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه و نيم )

1) دوی سرعت 15 دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

…………………………………………………………………………………………………………….

2) مس گری با چوب3 ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

3) وزنه پا باز طرفين 3 ست هر ست 30 تكرار

(پاها به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز و دو وزنه كوچك يكي دست راست و ديگري دست چپ و از پهلو،

بدن به سمت پايين خم ميشود يكي چپ و يكي راست بدون آنكه زانوها خم گردند)

…………………………………………………………………………………………………………….

4) پرش زيك زاگ 3 ست هر ست 60 ثانيه

……………………………………………………………………………………………………………

5) شناسي سيكن همراه با شناي شكم 3 ست هر ست 10 تكرار

(يك حركت شناي سيكن و پشت سرآن يك حركت درازو نشست شكم )

…………………………………………………………………………………………………………..

6) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست 12 تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

7) شناي باستاني 4 ست ،هر ست 15 تکرار

(در شناي باستاني دستها به اندازه بيست سانتيمتر بالاتر از سر پا قرار ميگيرند و فاصله بين دستها باز ميباشد)

…………………………………………………………………………………………………………..

8) حركت فيله كمر 3 ست و هر ست 25 تكرار

( درازكش به روي شكم خوابيده و بدندر حالت افقي قرارميگيرد وحال سر و سينه از زمين جدا شده

و تا حداكثر كشش بالا مي آيد و مجددن به حالت افقي برميگردد)

9) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

…………………………………………………………………………………………………………

10) طناب زدن به صورت منظم به مدت 5 دقيقه

*** نکته ***

*برنامه فوق از برنامه اوليه كمي سنگين تر ميباشد و آن هم به دليل اجراي بعضي از حركات  بصورت سوپر ميباشد .

اين بدان معني ميباشد كه بعد از انجام يك ست از يك حركت يك ست از حركت دوم مشخص شده انجام شود و به همين ترتيب

ست دوم حركت اول را  انجام ميدهيم و بعد ست دوم حركت دوم را اجرا ميكنيم  و تا آخر به همين نحو……

*حركاتي كه با هم داخل يك كادر نوشته شده اند ميبايست به حالت سوپر اجرا شوند مثلا حركت دوم و سوم با هم بايد سوپر اجرا شوند.

* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

2 دیدگاه

  1. بهمن

    با سلام
    برانامه ادامه نداره؟

دیدگاه شما چیست !؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>